Почетна » Блог » Wellness » Фитнес » Навреме подгответе се за маратонското трчање

Навреме подгответе се за маратонското трчање

Сподели

Маратонското трчање претставува една од најисцрпувачките спортски дисципини. Како и кај останатите спортови така и кај маратонот подготовките траат подолг период, со цел постигнување на подобри перформанси. За време на подготовката особено се внимава да не настанат повреди на мускулоскелетниот систем. За тоа како треба да се подготвите пред маратонот, но и како да се вратите во форма потоа разговараме со д-р Аница Хаџи-Петрушева Јанкијевиќ, физијатар во Клиничката болница „Аџибадем Систина”.

 7 дена пред маратонот треба да се внимава на неколку работи:

– Тренинзите треба да се полесни и да не се исцрпувачки, особено 48 часа пред трката.

– Во овој период треба да се применуваа повеќе вежби за истегнување и тонизирање на мускулатурата.

– Исхраната треба да е полесна, без тешко сварлива храна (пржена храна, храна со маснотии, конзерванси и храна богата со влакна)

– Потребно е да се внесуваат комплексни јаглехидрати, особено 48 часа пред трката

– Доволниот внес на вода и одржувањето на хидрираност на мускулатурата е од огромна важност при подготовката пред трката

– Спортска масажа изведена од страна на стручни лица е најпогодно во овој период, особено 24 – 48 часа пред трката

– Психичката релаксација и добриот сон се едни од клучните фактори за соодветна подготовка пред трката.

Подготовка со хидротерапија

Хидротерапија претставува метод на лекување при кој се користи поволното дејство на водата врз севкупната состојба на организмот. Изведувањето вежби во вода се нарекува хидрокинези. Вежбите може да се прават во базени и да се вршат со помагала или без нив, во кади, подводни ленти или велосипеди. Изведувањето вежби на хидролента не само што е исклучително корисно во рехабилитацијата туку се почесто се користи како подготовка во тренинг процесите на професионалните спортисти и аматерите. Поволна е во започнувањето со физичка активност кај лица кои сакаат да ја намалат телесната тежина, или лица што имаат болки во грбот и зглобовите. Основно е што се елиминира Земјината тежа, се намалува притисокот врз зглобовите, а при отпорот што го создава водата се јакне мускулатурата.

Останете во форма по маратонот

Напорот и исцрпувањето по маратонските трки доведуваат до болки, замор и воспаление во мускулите. Како резултат на оптоварувањето, во мускулите се создава млечна киселина (лактат). Иако поголемиот дел од млечната киселина се ослободува од организмот во првите 2 часа по завршување на физичкиот напор, нејзината кристална форма доведува до микро повреди на мускулните влакна кои ги чувствуваме како болка и замор. Акутното воспаление се јавува на крајот од трката, а одложеното воспаление ден-два по трката.

Како најдобро да ги опуштите мускулите

Тимот од Одделот за физикална терапија од Клиничката болница „Аџибадем Систина” ве советува како најдобро да ги опуштите мускулите:

• Потребно е да се направи истегнување (stretching) на мускулите

• Ладно-топол третман – Правите наизменично ладна и топла бања. Започнете со третман со мраз (ice bath), када наполнета со ладна вода во која се додава мраз. 7-10 мин е идеално време да се задржите во неа. Ладната вода и мразот ќе доведат до вазоконстрикција (стеснување) на крвните садови и ќе ги намалат болките во мускулите. Потоа следува топлата бања која прави вазодилатација (ширење) на крвните садови. На овој начин ќе ги опуштите и релаксирате мускулите.

• Повторувањето на спортската масажа или мануелната лимфна дренажа во наредните неколку дена се секогаш потребни за дополнително истиснување на млечната киселина, подобрување на циркулацијата и дополнителна релаксација на мускулатурата.

• Постепениот внес на вода 10-15 минути по завршувањето на трката е многу важен за мускулите и за целиот локомоторен апарат. Во наредните денови потребно е да се внесува околу 2,5 – 3 литри вода дневно. Во овој период и исхраната треба да е богата со витамини и да не е премногу калорична.

Доколку болката во мускулите и зглобовите не се смири по 5-7 дена, консултирајте се со доктор.

Третман на сите спортски повреди

Одделот за физикална терапија и рехабилитација во Клиничката болница „Аџибадем Систина” нуди специјална програма за сите професионални и рекреативни спортисти. Нашиот мултидисциплинарен тим ќе ви помогне да ги достигнете најдобрите резултати преку проценка на перформансите со помош на BIODEX SYSTEM 4, персонализиран план за вежбање, зајакнување на силата, кондицијата и брзината. Одделот нуди можност за превенција и третман на сите спортски повреди вклучувајќи индивидуален план за третман, вежби и хидротерапија.

Најди доктор Закажи преглед Контакт