Maratona e vrapit është një nga disiplinat sportive më të lodhshme. Sikurse edhe me sportet e tjera, edhe përsa i përket maratonës, përgatitjet zgjasin për një periudhë më të gjatë, me qëllim për të arritur performanca më të mira. Gjatë periudhës së përgatitjes, duhet të kujdeseni veçanërisht që të mos pësoni dëmtime të sistemit muskulo-skeletor. Përsa i përket përgatitjes para maratonës, por edhe kthimit në formë, biseduam me Dr. Anica Haxhi – Petrusheva Jankijeviq, fiziatre në spitalin klinik “Acibadem Sistina”.
7 ditë para maratonës duhet të tregoheni të kujdesshëm për disa gjëra:
- Trajnimet duhet të jenë më të lehta dhe jo të lodhshme, veçanërisht 48 orë para garës.
- Gjatë kësaj periudhe duhet të kryhen më shumë ushtrime përsa i përket tërheqjes dhe tonifikimit të muskulaturës.
- Ushqimi duhet të jetë më i lehtë, pa konsumuar ushqime të cilat treten me vështirësi (ushqime të skuqura, të yndyrshme, konservues dhe ushqime të pasura me fibra).
- Është e nevojshme që të merni karbohidrate veçanërisht 48 orë para garës.
- Pirja e mjaftueshme e ujit dhe mbajtja e muskujve në gjendje të hidratuar, është tepër e rëndësishme për përgatitjen tuaj para fillimit të garës.
- Kryerja e masazhit sportiv, nga ana e profesionalëve, është gjëja më e mirë dhe më e përshtatshme gjatë kësaj periudhe, veçanërisht 24-48 orë para nisjes së garës.
- Relaksimi mendor dhe gjumi i mirë janë një nga faktorët kyç për përgatitjen e duhur para garës.
Përgatitja me hidroterapi
Hidroterapia është një metodë trajtimi e cila ka të bëjë me ndikimin e pjesshëm të ujit, mbi gjendjen e përgjithshme të organizmit. Kryerja e ushtimeve në ujë quhet hidrokinesis. Ushtrimet mund të kryhen në pishinë , mund të kryhet me anë të mjeteve ndihmëse ose edhe pa to, në vaskë, lenta nën ujore, ose me biçikletë. Kryerja e ushtrimeve në hidropistë jo vetëm që është tepër e rëndësishme për rehabilitim , por ajo gjithnjë dhe më tepër po përdoret si trajtim në proceset e sportistëve amatorë dhe profesionalë. Përdoret nga personat të cilët fillojnë të merren me aktivitet fizik, ose nga personat të cilët kanë dhimbje shpine dhe dhimbje të kyçeve. Me nanë të kësaj terapie eliminohet graviteti, reduktohet presionit i ushtruar në kyçe, si dhe me anë të rezistencës që ju ofron apo shkakton uji, forcohet muskulatura.
Qëndroni në formë pas maratonës
Sforcimi dhe rraskapitja pas maratonës shkakton dhimbje, lodhje dhe inflamacion të muskujve. Si rezultat i ngarkesës apo mundimit, në muskuj krijohet acid laktik. Edhe pse pjesa më e madhe e acidit laktik çlirohet nga organizmi gjatë dy orëve të para, pas përfundimit të sforcimit fizik, forma e saj kristale shkakton mikro-lëndime të fibrave muskulore të cilat i ndjejmë sis i dhimbje dhe lodhje. Inflamacioni akut, ndodh në fund të garës, ndërsa inflamacioni i vonuar shfaqet një-dy ditë pas garës.
Si ti çlironi më mirë muskujt
Ekipi i departamentit të terapisë fizikale të spitalit klinik “Acibadem Sistina” ju këshillon se si ti relaksoni më mirë muskujt:
- Është e nevojshme që të bëhet shtrirje (stretching) e muskujve
- Trajtimi me ujë të ftohtë dhe të ngrohtë. Bëni dush të alternuar me ujë të ftohtë dhe të ngrohtë. Filloni me trajtimin me akull (ice bath), vaskë të mbushur me ujë të ftohtë, në të cilën do të shtoni akull. 7-8 minuta është koha ideale për të qëndruar në të. Uji I ftohtë dhe akulli do të bëjnë ngushtimin e enëve të gjakut, dhe do të reduktojnë dhimbjet e muskujve. Më pas vijon banja me ujë të ngrohtë, e cila i zgjeron enët e gjakut. Në këtë mënyrë ju do ti qetësoni dhe do ti relaksoni muskujt.
- Përsëritja e masazhit sportiv, kullimi limfatik manual gjatë disa ditëve të ardhshme, është I nevojshëm për nxjerrjen shtesë të acidit laktik, përmirësimin e qarkullimit dhe relaksimin e muskulaturës.
- Futja graduale e ujit 10-15 minuta pas përfundimit të garës, është shumë e rëndësishme për muskujt dhe të gjithë aparatin lokomotor. Gjatë ditëve të ardhshme, është e nevojshme irja e ujit 2,5-3 litra ujë në ditë. Gjatë kësaj periudhe ushqimi duhet të jetë I pasur me vitamin dhe nuk duhet të përmbajë shumë kalori.
Nëse dhimbjet e muskujve dhe të nyjeve nuk qetësohen pas 5-7 ditësh, konsultohuni me mjekun.
Trajtimi i të gjitha lëndimeve sportive
Departamenti i terapisë fizikale dhe rehabilitimit në spitalin klinik “Acibadem Sistina” ofron një program të veçantë për të gjithë profesinistët dhe sportistët rekreativë. Ekipi ynë profesional do t’ju ndihmojë për të arritur rezultate të mira nëpërmjet vlerësimit të performancës me ndihmn e BIODEX SYSTEM 4, plan stërvitje i personalizuar, forcë, qëndrueshmërisë dhe shpejtësi. Ky department ofron mundësi për parandalimin dhe trajtimin e të gjitha lëndimeve sportive, duke përfshirë një plan individual trajtimi, stërvitje dhe hidroterapi.
